cómo mejorar la calidad del sueño

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

¿Quieres saber cómo mejorar la calidad del sueño? Descubre a continuación, 10 consejos científicamente comprobados para dormir mejor. 

Introducción

¿Sabías que los hábitos de sueño saludables pueden marcar una diferencia en nuestra vida? Dormir bien es tan importante como una dieta saludable y el ejercicio regular.

De hecho, estudios han demostrado que dormir mal puede tener efectos negativos inmediatos sobre la función cerebral, en las hormonas y el rendimiento del ejercicio

También puede incrementar el riesgo de enfermedad en adultos y niños y ocasionar incremento de peso

Por el contrario, los hábitos de sueño saludables pueden marcar la diferencia. Dormir bien puede ayudarte a estar más saludable, comer menos y hacer mejor ejercicio. 

Expertos han identificado una serie de prácticas, también conocidas como higiene del sueño, que pueden ayudarte a maximizar las horas que pasas durmiendo. 

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A continuación, compartimos algunos tips para dormir mejor

Intenta dormir y despertarte a la misma hora

Un estudio encontró que los participantes con patrones de sueño irregulares presentaron problemas para dormir bien. 

De igual forma, otras investigaciones han resaltado que el sueño irregular puede alterar tu ritmo circadiano y los niveles de melatonina, hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño. 

Así que si buscabas cómo mejorar la calidad del sueño, haz tu mejor esfuerzo en despertarte y acostarte a la misma hora. 

Evita dormir durante el día, incluso los fines de semana

Mientras más cambies tus horarios de sueño, peor serán los síntomas parecidos al jetlag que experimentarás. Si necesitas compensar una noche, en lugar de dormir, toma una siesta durante el día.

Ten cuidado con las siestas

Si bien las siestas te permiten recuperar el sueño perdido, si presentas problemas para conciliar el sueño o quedarte dormido durante la noche, las siestas pueden fácilmente empeorar la situación. 

Esto ocurre porque dormir durante el día puede generarle una confusión a tu reloj interno, lo que supone que puedes tener problemas para dormir por la noche. 

Por otra parte, un estudio en 2012 encontró que tomar siestas de forma frecuente parece estar asociada a una mayor somnolencia durante el día. 

Otro estudio en 2006 encontró que una siesta menos de 30 minutos durante el día promueve la vigilia, mejora el rendimiento y la capacidad de aprendizaje. Por el contrario, el hábito de tomar siestas largas y frecuentes puede afectar la salud y la calidad del sueño.

No consumas cafeína después de las 4 pm

La cafeína tiene numerosos beneficios, sin embargo, cuando se consume tarde, puede estimular el sistema nervioso y evitar que nuestro cuerpo se relaje de forma natural por la noche. 

En un estudio en 2013, el consumo de cafeína hasta 6 horas antes de dormir empeoró de forma significativa la calidad del sueño.

La cafeína puede permanecer en sangre durante 6-8 horas. Por lo que beber grandes cantidades de café después de las 3-4 pm no es recomendable, en especial si tienes problemas para dormir. 

Controla la exposición a la luz

La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es controlada por la exposición a la luz. 

Tu cerebro segrega menos melatonina cuando hay luz, lo que te hace estar más alerta, y más cuando está oscuro, lo que te produce sueño. 

Sin embargo, muchos factores pueden alterar la producción de melatonina en tu cuerpo, ocasionando de este modo un cambio en tu ritmo circadiano. 

¿Cómo puedes controlar la exposición a la luz? Toma en cuenta los siguientes consejos:

Aumenta la exposición a la luz durante el día

La luz brillante o la luz solar natural durante el día te ayuda a mantener saludable tu ritmo circadiano. Esto mejora tus niveles de energía durante el día y la calidad y duración de tu sueño nocturno. 

De hecho, en un estudio se encontró que, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la duración y calidad del sueño en personas con insomnio.

Por otra parte, en un 83%, se redujo el tiempo que tardó la persona en quedarse dormida. 

Los hallazgos de este estudio demuestran la efectividad de la exposición programada a la luz brillante en el tratamiento del insomnio.

Por lo tanto, intenta exponerte diariamente a la luz solar. Y si esto no está en tus posibilidades, invierte en un dispositivo de luz diurna o lámpara de fototerapia. Esto simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los cortos días de invierno.

Reduce la exposición a la luz azul en la noche

La exposición a la luz durante el día te beneficia, pero la exposición a la luz durante la noche genera el efecto contrario. 

Un estudio en 2011 encontró que la luz ambiental ejerce un marcado efecto supresor sobre los niveles de melatonina.

Por lo tanto, exponerse de manera crónica a la luz azul al final de la tarde, interrumpe las reacciones bioquímicas implicadas con la melatonina.

Esto ocurre debido al efecto que tiene la luz en tu ritmo circadiano, el cual engaña a tu cerebro para que piense que aún es de día. Trayendo como consecuencia, la reducción de melatonina, hormona que te ayuda a relajarte y a dormir mejor.

Hay muchas formas de reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Algunas ideas incluyen:

  • Utilizar gafas anti-luz azul.
  • Instalar una app que bloquee la azul en tu teléfono inteligente.
  • Descargar una app para bloquear la luz azul en la computadora.
  • Evitar el uso del televisor y las luces brillantes al menos 2 horas antes de irte a dormir.

Evita el consumo de alcohol antes de dormir

Un estudio en voluntarios sanos encontró que etanol puede reducir la producción de melatonina y provocar patrones de sueño interrumpidos. 

Toma suplementos de Melatonina

La melatonina le dice a tu cerebro cuándo es hora de relajarse y dormir. Por este motivo, es una hormona clave para dormir mejor. 

En la actualidad, los suplementos de melatonina son extremadamente populares y a menudo son utilizados para tratar el insomnio. 

Un estudio en 2007 encontró que la melatonina de liberación prolongada mejora la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en pacientes mayores de 55 años con insomnio y sin ningún efecto de abstinencia. 

Para evaluar tu tolerancia, es recomendable comenzar con una dosis baja de melatonina, luego si es necesario, puedes aumentar lentamente la dosis. 

A pesar de que en muchos países no es necesario una prescripción médica, consulta con tu proveedor de atención médica antes de utilizar los suplementos de melatonina.

Considera probar otros suplementos

Algunos suplementos pueden ayudarte a dormir mejor, como por ejemplo:

Glicina

Estudios en 2012 y 2015 encontraron que la glicina puede mejorar y promover la calidad del sueño.

La glicina es un aminoácido no esencial que puede promover un sueño saludable. Actúa inhibiendo las señales del sistema nervioso central durante el sueño, generando de este modo un efecto calmante. 

Ginkgo Biloba

El Ginkgo Biloba es una hierba natural con numerosos beneficios, puede ayudarte a relajarte, reducir el estrés y dormir mejor.

Un estudio en 2001 encontró que los extractos de Ginkgo Biloba mejoraron de forma significativa el patrón de sueño en pacientes con depresión, sin embargo la evidencia de esta hierba sigue siendo limitada.

Valeriana

Si buscabas cómo mejorar la calidad del sueño, una alternativa natural que te ayudará es la aromaterapia con aceite esencial de valeriana

Numerosos estudios afirman que la valeriana puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño.

Lavanda

La lavanda puede inducir un efecto calmante para mejorar el sueño. Un estudio en 2012 encontró que mujeres que recibieron aromaterapia experimentaron de manera significativa una mejora en la calidad del sueño después de la intervención. 

Otro estudio en 2006 pudo concluir que la aromaterapia con lavanda tuvo un efecto beneficioso en la depresión y el insomnio en mujeres estudiantes universitarias.

Magnesio

¿Sabías que el magnesio es responsable de 600 reacciones dentro de tu cuerpo? Y como si fuera poco, puede mejorar la calidad del sueño y promover la relajación.

L-teanina

Por último, la L-teanina es un aminoácido capaz de promover la relajación y mejorar el sueño. Se recomienda la toma de 100-200 mg antes de dormir. 

Los hallazgos de un estudio en 2011 indicaron que los niños que consumieron L-teanina obtuvieron puntuaciones más altas en el porcentaje y eficiencia del sueño, en comparación con aquellos en el grupo placebo.

Asegúrate de probar sólo un suplemento a la vez. Si bien estos suplementos no son la solución mágica para los problemas del sueño, pueden ser muy útiles cuando son combinados con otras estrategias para dormir.

Si buscabas cómo mejorar la calidad del sueño, esperamos que este post te haya sido de mucha utilidad.

¿Y a ti? ¿Qué te ayuda a dormir mejor? Comparte tu opinión en los comentarios de abajo. 

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