¿Cómo Manejar la Depresión?

Si quieres saber cómo manejar la depresión y disfrutar de tu vida nuevamente, sigue estos consejos.

Introducción

La depresión es una enfermedad mental debilitante y afecta a millones de personas en todo el mundo.

Sufrir de depresión es mucho más que sólo lidiar con una semana mala o incluso un mes malo. Estar deprimido puede hacer que sea imposible disfrutar del día a día.

Si estás repleto de sentimientos de tristeza, inutilidad, soledad y no puedes imaginar que las cosas mejorarán, entonces puedes estar lidiando con los síntomas de depresión. Descubre a continuación cómo manejar la depresión.

¿Cómo lidiar con la depresión?

Salir de la depresión requiere acción, pero tomar medidas cuando estás deprimido puede ser muy difícil.

A veces, el sólo pensar en las cosas que debes hacer para sentirte mejor, puede resultar agotador o imposible de poner en práctica.

Durante la depresión, las cosas que más ayudan son las que son más difíciles de hacer ? Sin embargo, hay una gran diferencia entre algo difícil y algo imposible.

Dar el primer paso es siempre lo más difícil. Puede que no tengas mucha energía, pero aprovecha al máximo todas tus reservas para hacer las cosas que te ayudarán a sentir mejor.

¿Buscas cómo manejar la depresión? Pon en práctica los siguientes consejos para la depresión:

Busca apoyo

No te aisles y comprende que la naturaleza misma de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda.

Y es que cuando estás deprimido, la tendencia es aislarse, de modo que la relación con amigos y familiares cercanos puede ser difícil. Además, puedes sentirte agotado y el hablar puede parecer una actividad muy difícil, pero esto es sólo la depresión tomando protagonismo.

✔️ Recuerda: El apoyo juega un papel crucial para salir de la depresión.

Por tu cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y el esfuerzo necesario para vencer la depresión. Mientras que relacionarse con otras personas y participar en actividades sociales influirá positivamente en tu estado de ánimo.

Y si sientes que no tienes a quien acudir, nunca es demasiado tarde para crear nuevas amistades y mejorar tu red de apoyo. El simple hecho de hablar con alguien sobre cómo te sientes puede jugar un papel importante para aliviar la depresión.

También te puede interesar:

• Aceites Esenciales para la Depresión
• 10 Libros para salir de la depresión
• ¿Cómo Manejar la Depresión?
• 12 Hierbas para la Depresión

Mantente al día con las actividades sociales

Aunque no tengas ganas, mantente al día con las actividades sociales. Estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.  

¿Qué puedes hacer?

• Hablar con alguien acerca de tus sentimientos
• Ser voluntariado
• Almorzar o tomar un café con un amigo
• Ir al cine, a un concierto o a una pequeña reunión
• Programar una fecha de cena semanal
• Conocer gente nueva tomando una clase
• Unirte a un club

Busca formas de ayudar a los demás

Es bueno recibir apoyo, pero las investigaciones demuestran que ayudar a otros también mejora tu estado de ánimo.

Así que, busca formas de ayudar a otros: sé voluntario, escucha a un amigo o haz algo bueno por alguien.

Cuida una mascota

Las mascotas pueden traer alegría y compañía a tu vida y ayudarte a sentirte menos aislado.

Adicionalmente, cuidar a una mascota puede darte la sensación de que eres necesitado, una poderosa ayuda para salir de la depresión.

Únete a un grupo de apoyo para la depresión

Compartir con otras personas que lidian con la depresión puede ayudarte a reducir tu sensación de aislamiento.

? También pueden animarse unos a otros, dar y recibir consejos sobre cómo aliviar la depresión y compartir sus experiencias.

Haz cosas que te hagan sentir bien

Para salir de la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía.

Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, establecer límites de lo que puedes hacer y programar actividades divertidas en tu día a día.

Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes esforzarte para hacer cosas, incluso cuando no te apetecen ?

Es posible que te sorprendas de lo mucho mejor que te sientas una vez que estás en el exterior. Aunque tu depresión no desaparezca por completo, a medida que dediques tiempo a actividades divertidas, te sentirás más optimista y enérgico.

✔️ Hay muchas cosas que puedes hacer. Elige un nuevo hobby o retoma un deporte que te gustaba. Recurre a la música, el arte o a la escritura. Sal con tus amigos, haz una excursión, visita el museo o las montañas.

Sólo tú sabrás qué hacer.

¿Cómo vencer la depresión?

Para vencer la depresión no basta con simplemente querer «salir de eso», pero tienes más control del que crees, incluso si tu depresión es severa y persistente.

La clave es comenzar poco a poco. Sentirse mejor requiere tiempo, pero puedes lograrlo tomando decisiones positivas cada día. Si buscas cómo manejar la depresión, pon en práctica los siguientes tips:

Duerme lo suficiente

✔️ Duerme ocho horas. La depresión típicamente involucra problemas de sueño; Ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre.

No dormir bien puede causar estrés e irritabilidad, mientras que un sueño saludable puede mejorar el bienestar.

Por otra parte, la calidad de sueño también afecta la productividad, agudeza mental, creatividad, vitalidad física y equilibrio emocional.

Así que, empieza a tomar las medidas necesarias para garantizar un sueño adecuado. Esto conducirá a un mejor estado de ánimo y bienestar general.

Haz lo que necesites para priorizar el sueño de alta calidad.

Algunas ideas incluyen:

✔️ Cortar tus interacciones con toda la tecnología / pantallas azules al menos dos horas antes de irte a dormir.
✔️ Mantener tu dormitorio a una temperatura más fresca. A las personas les resulta más fácil quedarse dormidas cuando la habitación está a unos pocos grados por debajo de la temperatura normal de la habitación.
✔️ Si tienes que mirar pantallas antes de irte a dormir, asegúrate de usar lentes / gafas bloqueadores de luz azul.

✔️ Colgar cortinas en tu habitación para bloquear el exceso de luz.
✔️ Leer una parte de un libro de ficción antes de acostarte o cualquier otra cosa que haga que tu mente se aleje del pensamiento rumiante.

Mantén el estrés bajo control

El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla ?

Descubre todas las cosas en tu vida que te estresan, como los problemas de dinero y la sobrecarga de trabajo, y encuentra formas de aliviar la presión y recuperar nuevamente el control.

Soluciones para la depresión: Elimina relaciones toxicas de tu vida

Si no puedes eliminar ciertas relaciones de tu vida, como un miembro familiar, pasa la menor cantidad de tiempo posible con esa persona.

Practica técnicas de relajación para salir de la depresión

Una práctica diaria de relajación puede ayudarte a salir de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar.

Prueba:

• El yoga
• La respiración profunda
• Relajación muscular progresiva
• Meditación

Haz una lista de cosas que ayuden a mejorar rápidamente tu estado de ánimo

Cuantas más herramientas para hacer frente a la depresión incluyas, mejor. Prueba e implementa algunas de estas ideas cada día, incluso si te sientes bien ?

• Pasar tiempo en la naturaleza
• Leer un buen libro
• Mirar una película divertida o un programa de televisión
• Tomar un baño largo y caliente
• Jugar con una mascota
• Hablar con amigos o familiares cara a cara
• Escuchar música
• Hacer algo espontáneo

¿Qué hacer para salir de una depresión?

La depresión drena tu energía y esperanza, lo que dificulta que sigas los pasos que te ayudarán a sentir mejor. Superar la depresión no es rápido ni fácil, pero está lejos de ser imposible. Si quieres saber cómo manejar la depresión, sigue estos otros consejos para la depresión:

Haz ejercicio

Cuando estás deprimido, simplemente levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora. Pero el ejercicio es un poderoso remedio contra la depresión y una de las herramientas más importantes durante la recuperación ??

Las investigaciones demuestran que el ejercicio puede ser tan efectivo como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión ? También ayuda a prevenir las recaídas una vez que estás bien.

¿Qué esperas? Si te preguntas qué hacer para salir de una depresión, el ejercicio es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo.

Trata de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio por día. Está bien comenzar poco a poco. Una caminata de 10 minutos puede mejorar tu estado de ánimo y te ayudará a sentirte con energía.

Busca un compañero de ejercicio

Si está en tus posibilidades, busca un compañero de ejercicio. Hacer ejercicio con otras personas te permite pasar tiempo socializando y te ayuda a mantenerte motivado.

Camina con tu perro

Y si tienes un perro, llévalo a pasear. No sólo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y a ejercitar a tu perro.

Come una dieta saludable para combatir la depresión

¿Quieres saber cómo manejar la depresión de forma natural? Empieza cuidando tu alimentación. Lo que comes tiene un impacto directo en la forma en que te sientes.

Reduce la ingesta de alimentos que puedan afectar negativamente tu cerebro y estado de ánimo, tales como:

• Cafeína
• Alcohol
• Alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas

No te saltes las comidas

Saltar las comidas puede hacerte sentir cansado e irritable, así que trata de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados

Te pueden provocar bocadillos azucarados, productos horneados, o comidas reconfortantes como las papas fritas, pero estos alimentos conducen rápidamente a un choque en el estado de ánimo y la energía. Disminuye la ingesta de estos tipos de alimentos.

Aumenta tus vitaminas B

Las deficiencias en las vitaminas B, como el ácido fólico y B-12, pueden desencadenar la depresión. Toma un suplemento vitamínico del complejo B o come más frutas cítricas, frijoles, verduras de hoja verde, pollo y huevos.

Incluye ácidos grasos omega 3 en tu dieta para luchar contra la depresión

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en el estado de ánimo estabilizador. Los estudios han demostrado que las personas deprimidas a menudo carecen del ácido graso EPA.

Las mejores fuentes de ácidos grasos son los pescados grasos como el arenque, el salmón, las anchoas, las sardinas y el atún.

Y si no es tu tipo de comida, también tienes la opción de tomar suplementos de aceite de pescado.

Tomar Omega 3 de aceite de pescado cada día pueden disminuir síntomas como ansiedad, sentimientos de tristeza, trastornos del sueño, etc.

Obtén una dosis diaria de luz solar

¿Sabías que la luz solar puede ayudarte a aumentar los niveles de serotonina y mejorar tu estado de ánimo? Si buscas cómo manejar la depresión, sal al aire libre durante las horas del día y exponte al sol durante al menos 15 minutos.

Otras ideas incluyen:

• Aumentar la cantidad de luz natural en tu hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas.
• Salir a caminar durante tu hora de almuerzo
• Tomar un café afuera
• Disfrutar de una comida al aire libre
• Dedicar tiempo a la jardinería.
• Ir de excursión
• Pasear por un parque local
• ?? Duplica los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio afuera

Ayuda para la depresión: Desafía los pensamientos negativos

¿Sientes que eres débil? ¿Que cosas malas pasan y no hay mucho que puedas hacer al respecto? ¿Que lo que haces nunca sale bien? ? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que te ves a ti mismo y tus expectativas para el futuro.

Cuando los pensamientos negativos te abrumen, recuerda que esto es sólo un síntoma de la depresión y que estas actitudes pesimistas e irracionales, también conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas.

No basta con “pensar en positivo”

No puedes salir de este patrón mental tan fácilmente. Muchas veces es un patrón de pensamiento tan automático que ni siquiera eres completamente consciente de ello.

Concéntrate en identificar los tipos de pensamientos negativos que están alimentando tu depresión. Luego, reemplazalos con una forma de pensar más equilibrada.

Pensamientos negativos que alimentan la depresión

❌ Pensamiento de todo o nada: Mirar las cosas en blanco o negro, sin puntos intermedios. «Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total»

❌ Sobregeneralización: generalizar desde una única experiencia negativa, esperando que se mantenga cierta para siempre

«No puedo hacer nada bien»

❌ El filtro mental: ignorar los eventos positivos y centrarse en lo negativo. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

❌ Descalificar o disminuir: Dar razones por las que los eventos positivos no cuentan

«ÉL dijo que la pasó muy bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable»

❌ Saltar a conclusiones: Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Aquí actúas como un adivino.

«Él debe pensar que soy patético».

«Estaré atrapado en este trabajo de callejón sin salida para siempre».

❌ Razonamiento emocional: creer que la forma en que te sientes refleja tu realidad

«Me siento como un mediocre. ¡Realmente no soy bueno!»

❌ Los debería: mantenerse en una lista estricta de lo que debes y no debes hacer. Y reprocharte si no estás a la altura de tus reglas.

❌ Etiquetación: clasificarse según los errores y las deficiencias percibidas

«Soy un fracaso, un idiota, un perdedor».

¿Cómo manejar la depresión después de identificar los elementos negativos que contribuyen a su aparición?

Una vez que identifiques los patrones de pensamientos negativos que contribuyen a tu depresión, puedes comenzar a desafiarlos con preguntas como:

✔️ «¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es cierto?

✔️ «¿Qué le dirías a un amigo con este pensamiento?»

✔️ «¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?»

✔️ «¿Cómo podría ver esta situación si no estuviera deprimido?»

A medida que examinas tus pensamientos destructivos, puedes sorprenderte de lo rápido que se desmoronan ? En el proceso, desarrollarás una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar tu depresión.

Detén el diálogo negativo

Las personas deprimidas tienden a ver el mundo de manera negativa. Y cuando las cosas empiezan a ir mal, se culpan a sí mismos.

¡Detén el diálogo interno negativo ahora mismo!

No te tomes en serio tus pensamientos cuando te sientas deprimido, puedes reconocerlos, pero esto no supone que tengas que creerlos.

Mantén siempre la perspectiva, recuerda que este tipo de pensamiento es el de una persona deprimida.

¿Cómo superar la depresión emocional?

¿Te preguntas cómo manejar la depresión? Sigue leyendo que a continuación compartimos más soluciones para la depresión ?

Acepta que tu estado mental no está del todo equilibrado

Cuando estamos deprimidos, tendemos a ver los aspectos negativos de todo, lo que nos dificulta mantener el equilibrio de lo que está sucediendo en nuestro alrededor.

Recuerda con mucha delicadeza que estás sintonizado en el canal de negatividad y no escuches tus pensamientos.

Los pensamientos se distorsionan increíblemente cuando estás deprimido.

Piensa que no siempre te sentirás de esta manera, sé paciente contigo mismo y ház todo lo posible por cuidarte.

Distraete

Tus pensamientos son tus enemigos cuando estás deprimido. Si está en tus posibilidades, haz tu mejor esfuerzo para distraerte de los pensamientos negativos.

¿Qué puedes hacer?

• Jugar con una mascota
• Salir a pasear
• Leer un libro
• Dibujar
• Ver una película
• Salir con tus amigos

La idea es que hagas cualquier cosa que te distraiga de tus preocupaciones y miedos. Si buscabas cómo manejar la depresión, mantenerse ocupado es una manera saludable de superar la depresión.

Técnicas para la depresión: Visualiza un recuerdo positivo

Antes de que todos los sentimientos negativos te abrumen, cierra los ojos y visualiza un recuerdo positivo. Esta pequeña dosis de positivismo te ayudará a seguir adelante en tu día a día.

Escribe en un diario

¿Buscas cómo superar la depresión emocional? Escribir en un diario tus temores y preocupaciones puede calmar tu mente y ayudarte a salir adelante.

Otra buena idea de utilizar un diario es anotar al menos cinco cosas cada día por las que estás agradecido. Esto te obliga a pensar más positivamente, además de que te recuerda que las cosas nunca son tan malas como parecen.

No te aisles, comparte con amigos

Esta puede ser una de las cosas más difíciles de hacer cuando estás deprimido, pero es una de las actividades más gratificantes.

¿Qué esperas? Anímate a salir. En un comienzo, aislarse de los demás puede parecer una buena idea, pero hay que ponerle un límite a esto y volver a salir. El aislamiento puede empeorar aún más tu estado de ánimo. Mientras que compartir con tus amigos puede tener un gran efecto positivo en tu estado de ánimo.

No te rindas

No desesperes y confía en que vas a estar bien.?  La depresión puede hacer que desees esconderte del mundo. Y está bien que tomes un tiempo para ti mismo, sin embargo, limita ese tiempo y luego haz algo productivo para mejorar tu estado de ánimo.

¿Cuándo obtener ayuda profesional para la depresión?

Si has realizado cambios positivos en tu estilo de vida y aún encuentras que tu depresión persevera con el tiempo o empeora, consulta con un profesional en el área de la salud mental.

Necesitar ayuda adicional no significa que seas débil. A veces, los pensamientos negativos en la depresión puede hacer que te sientas como una causa perdida, ¡pero la depresión SI puede tratarse y puedes sentirte mejor! ?

Sin embargo, no te olvides de estas soluciones para la depresión. Incluso si estás recibiendo ayuda profesional, estos consejos para la depresión pueden ser parte de tu plan de tratamiento, acelerando tu recuperación y evitando que la depresión regrese.

Si te preguntabas cómo manejar la depresión o qué hacer para salir de una depresión, esperamos que el artículo de hoy te haya sido útil ?

Si te ha gustado, no olvides compartir ?

Suscríbete para recibir por correo las nuevas entradas del Blog.

---

 

Referencias

• Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Jeanne Segal, Ph.D. (2019). Coping with Depression. Tips for Overcoming Depression One Step at a Time. Extraído desde: https://www.helpguide.org/articles/depression/coping-with-depression.htm/
• Kloppers, M. (2019). 15 Simple Ways To Overcome Depression And Sadness. Extraído desde: https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/fifteen-simple-ways-overcome-depression-and-sadness.html
• Sherry Amatenstein, LCSW. How to Overcome Depression: 5 Things You Can Do NOW to Make a Meaningful Impact. Extraído desde: https://www.psycom.net/therapist-plan-for-overcoming-depression/