¿Cómo Detener una Crisis de Pánico?

¿Cómo Detener una Crisis de Pánico?

Los ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Son muy abrumadores y tienen síntomas físicos y emocionales. Aquí encontrarás 10 estrategias para detener una crisis de pánico.

Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Al reconocer que estás teniendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, puedes recordar que esto es temporal y que estarás bien.

Ten en cuenta que no tienes que estar en una situación aterradora para tener un ataque de pánico. Podrías estar en un restaurante o durmiendo en la cama y de repente empiezas a experimentar una sensación muy fuerte de miedo. Esto desencadena síntomas físicos, tales como: latidos cardíacos, sudoración, falta de aliento, náuseas, dolor en el pecho o temblor.

Eliminar el temor de que puedes estar muriendo puede permitirte concentrarte en otras técnicas para reducir tus síntomas.

Crisis de panico sintomas

La mayoría de las personas con ataques de pánico experimentan varios de los siguientes síntomas:

  • Taquicardia
  • Sensación de debilidad, desmayo o mareos.
  • Hormigueo o entumecimiento en las manos y dedos.
  • Sensación de terror o muerte inminente.
  • Escalofríos
  • Sudoración
  • Dolores en el pecho
  • Dificultades respiratorias
  • Sensación de pérdida de control

Los ataques de pánico son generalmente breves, duran menos de 10 minutos, aunque algunos de los síntomas pueden persistir por más tiempo.

Respira profundamente

Si bien la hiperventilación es un síntoma de los ataques de pánico que puede aumentar el miedo, la respiración profunda puede reducir los síntomas de una crisis de pánico durante un ataque.

Sí controlas tu respiración, es menos probable que experimentes la hiperventilación, la cual puede empeorar otros síntomas y el ataque de pánico en sí mismo.

Aprende a practicar la respiración profunda:

  • Concéntrate en respirar de forma lenta y profunda 
  • Siente cómo el aire llena lentamente el pecho y la barriga y luego exhala lentamente
  • Inhala mientras cuentas hasta cuatro, sostén por un segundo y luego exhala mientras cuentas hasta cuatro.

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Cierra los ojos

Algunos ataques de pánico provienen de desencadenantes abrumadores. Si te encuentras en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede alimentar tu ataque de pánico.

En su lugar, para reducir los estímulos, cierra los ojos durante tu crisis de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarse en la respiración.

Concéntrate en un objeto

A algunas personas les resulta útil encontrar un solo objeto en el que centrar toda su atención durante un ataque de pánico. Elige un objeto a la vista y observa conscientemente cada una de sus características.

Por ejemplo, puedes notar cómo la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac. Describe los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto para ti. Concentra toda tu energía en este objeto y tus síntomas de pánico podrán disminuir.

Mantén tu mente en el presente

Observa cinco cosas que puedes ver a tu alrededor. Luego, cuatro cosas que puedes tocar. Tres cosas que puedes escuchar. Dos cosas que hueles. Una cosa que pruebes. Cuando te mantienes conectado a lo que sucede a tu alrededor, le das a tu mente algo mejor en lo que concentrarse.

crisis de pánico

Utiliza técnicas de relajación muscular

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudarte a detener tu ataque de pánico al controlar la respuesta de tu cuerpo.

Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano. 

Imagina un lugar feliz

¿Cuál es el lugar más relajante del mundo en el que puedas pensar? ¿Una playa soleada con suaves olas? ¿Una cabaña en las montañas? El lugar que elijas debe ser tranquilo y relajante.

Imagínate allí e intenta concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínate hundiendo los dedos de los pies en la arena cálida u oliendo el fuerte aroma de los pinos.

Acepta los síntomas

Intenta no combatir tus síntomas. En su lugar, sigue recordando que tarde o temprano pasarán y estarás bien.

Repite un mantra internamente

Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede darte algo a lo que aferrarte durante un ataque de pánico.

Ya sea simplemente «esto pasará», «no tengo miedo», o algo más personal, repítelo en tu cabeza hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir su intensidad.


Referencias

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