¿Sufres de ansiedad? En este artículo encontrarás algunas estrategias de afrontamiento para manejar la ansiedad de la manera más saludable posible. Si buscabas cómo manejar la ansiedad, no te pierdas el artículo de hoy.
Índice de Contenidos
Toma un descanso
En nuestro esfuerzo por lograr más en la misma cantidad de tiempo, a menudo nos apartamos de nuestro horario de trabajo. Pero las investigaciones indican que los recesos cortos y frecuentes en realidad nos permiten lograr un mejor desempeño al reducir el estrés y mejorar la capacidad de concentración.1
Practica yoga, escucha música, medita o aprende técnicas de relajación. Alejarse del problema te ayuda ayuda a despejar la cabeza.2
Cuida tu alimentación
- Come comidas balanceadas.
- No te saltes ninguna comida.
- Mantén a la mano bocadillos saludables y energéticos.
- Limita el alcohol y la cafeína. Esto puede agravar la ansiedad y desencadenar ataques de pánico.3
Duerme lo suficiente
Cuando estás estresado, tu cuerpo necesita dormir y descansar más de lo usual. Además, la privación de sueño es conocida por causar ansiedad.
Aunque cerrar los ojos y quedarse dormido parece fácil, las personas con ansiedad a menudo tienen dificultades para dormir debido a los síntomas.4 Si esto te suena familiar, intenta lo siguiente para dormir mejor:
- Respira lento y profundo: Concentrarse en la respiración ha demostrado ser una técnica efectiva para disminuir la frecuencia cardíaca y presión arterial. Esto ayuda con la relajación.
- Manténte caliente: la temperatura corporal desempeña un rol integral en el sueño y en el mantenimiento de los ritmos circadianos. Intenta tomar una ducha caliente o tomar una taza de té de hierbas para elevar la temperatura corporal.
- Haz estiramientos: el estrés causa tensión muscular y un cuerpo tenso puede hacer que sea difícil acostarse sin dar vueltas o giros en la cama. Unos pocos minutos de estiramientos básicos pueden aflojar esos músculos y hacer que sea mucho más fácil sentirse cómodo.
- Desconéctate: Los estudios demuestran que incluso la más leve exposición a la luz de un reloj, un teléfono celular o una computadora puede perturbar los ciclos naturales de sueño.4 Así que, desenchufa tu electrónica al menos una hora antes de acostarse.
Haz ejercicio
¿Sabías que hay pruebas sólidas de estudios en animales que demuestran que el ejercicio y la actividad regular tienen un impacto positivo en los procesos fisiopatológicos de la ansiedad? Numerosos estudios y metanálisis muestran que el ejercicio también se asocia con una reducción de la ansiedad en entornos clínicos.5
Así que si te preguntabas cómo manejar la ansiedad, empieza a hacer ejercicio diariamente ? Esto no sólo te permitirá mantener tu salud, sino que también te hará sentir bien.
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Acepta que no puedes controlar todo
Pon tu estrés en perspectiva: ¿es realmente tan malo como piensas?
Cuando te encuentres preocupado, toma un minuto para examinar las cosas sobre las que tienes control. No puedes evitar que venga una tormenta, pero puedes prepararte para ello. No puedes controlar cómo se comporta alguien más, pero puedes controlar cómo reaccionas.6
Reconoce que, a veces, lo único que puedes controlar es tu esfuerzo y tu actitud. Cuando enfocas tu energía en las cosas que puedes controlar, eres mucho más efectivo.
Mantén una actitud positiva
El pensamiento positivo puede ayudarte a prevenir o controlar la ansiedad. Así que, haz un esfuerzo para reemplazar los pensamientos negativos con los positivos.7
Identifica tus pensamientos negativos
El primer paso es identificar y detener tus pensamientos negativos o «diálogo interno». El diálogo interno es lo que piensas y crees sobre ti mismo y tus experiencias. Tu diálogo interno puede ser racional y útil. O puede ser negativo y no ser útil.
Evalúa si tus pensamientos son útiles
El siguiente paso es preguntarte si tus pensamientos son útiles o no. Mira lo que te estás diciendo a ti mismo. ¿La evidencia apoya tu pensamiento negativo? Algunas de tus propias conversaciones pueden ser ciertas. O pueden ser en parte cierta, pero exageradas.
Elige tus pensamientos.
El próximo paso es elegir el pensamiento positivo para reemplazar el negativo. Mantener un diario de tus pensamientos es una de las mejores maneras de poner en práctica este ejercicio . Principalmente porque te hace consciente de tu diálogo interior.
Sin embargo, ten en cuenta que cambiar tu forma de pensar lleva tiempo. Para ver los cambios, necesitarás practicar un pensamiento positivo todos los días. Y, después de un tiempo, el pensamiento positivo vendrá naturalmente a ti.
Involúcrate
Sé voluntario o busca una manera de estar activo en tu comunidad, lo que crea una red de apoyo y te brinda un descanso del estrés diario.
Identifica los factores desencadenantes de tu ansiedad
¿Es el trabajo, la familia, la escuela o algo más que puedas identificar? Escribe en un diario cuando te sientas estresado o ansioso y busca un patrón.
Puedes identificar los factores desencadenantes por tu cuenta o con un terapeuta. A veces pueden ser obvios, como la cafeína, el consumo de alcohol o fumar. Otras veces pueden ser menos obvios.
Cuando descubras tu desencadenante, debes intentar limitar tu exposición. Si no puedes limitar la exposición, como en el caso de un ambiente de trabajo estresante que actualmente no puedes cambiar, utilizar otras técnicas de afrontamiento puede ayudar.
Conversa con alguien
Conversa con tus familiares o amigos cercanos. Comparte con ellos lo abrumado que te sientes y hazles saber cómo pueden ayudarte. Si sientes que la ansiedad escapa de tus manos, considera hablar con un terapeuta para obtener ayuda profesional. No te avergüences por pedir ayuda.
Confía en que vas a estar bien
Recuerda, cuando experimentes ansiedad o un ataque de pánico, que vas a estar bien.
Los sentimientos de ansiedad son dolorosos y pueden ser debilitantes. Sin embargo, piensa en que tarde o temprano pasarán. Quizás no sea de inmediato, pero pronto se irán. Guarda estos consejos como una forma de ayudar a lidiar con la ansiedad cuando llegue el momento.
Si has intentado todo, pero aún sufres de ansiedad debilitante y ataques de pánico, quizás sea buena idea buscar el apoyo de un profesional en el área de la salud mental. Buscar ayuda puede hacer una gran diferencia en tu calidad de vida.
Si buscabas cómo manejar la ansiedad, esperamos que este post te haya sido util ?
¿Y tú? ¿Qué haces para manejar la ansiedad? ? ¡Comparte tu opinión en los comentarios de abajo!
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Referencias
- MentalHealth.net. Give Yourself a Break! Extraído desde: https://www.mentalhelp.net/blogs/give-yourself-a-break/
- Anxiety and Depression Association of America. Coping Strategies. Extraído desde: https://adaa.org/tips
- American Psychological Association. Too much coffee? Extraído desde: https://www.apa.org/gradpsych/2015/11/coffee
- How to use adequate sleep and naps to improve your mental health. Extraído desde: https://www.anxiety.org/sleep-deprivation-anxiety-naps
- Anderson, Elizabeth & Shivakumar, Geetha. (2013). Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. Frontiers in psychiatry / Frontiers Research Foundation. 4. 27. 10.3389/fpsyt.2013.00027.
- Psychology Today. How to Stop Worrying About Things You Can’t Change. Extraído desde: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201705/how-stop-worrying-about-things-you-cant-change
- Anxiety: Stop Negative Thoughts. Extraído desde: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/uf9897
Gracias y exelente explicado lo pondre en practica.