¿Existen alimentos para combatir la depresión? A pesar de que no se ha demostrado aún una dieta específica para tratar la depresión, comer más o menos de algunos alimentos puede ayudar a algunas personas a controlar sus síntomas.
Descubre a continuación algunos nutrientes o alimentos para combatir la depresión.
Índice de Contenidos
Introducción
¿Sabías que estudios recientes respaldan la relación entre lo que comemos y el riesgo de depresión? Un estudio en 2017 sugiere que una dieta saludable puede disminuir el riesgo de depresión.
De igual forma, otro estudio encontró que los síntomas de las personas con depresión severa a moderada mejoraron cuando recibieron asesoramiento nutricional y consumieron una dieta más saludable en el transcurso de 12 semanas.
En este artículo mencionaremos algunos nutrientes y alimentos para combatir la depresión.
Proteínas
Las proteínas juegan un papel importante en el crecimiento y reparación de los tejidos, sin embargo, también se le han atribuido beneficios en cuanto a la mejoría de los cuadros depresivos.
La serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, es sintetizada a partir de un aminoácido llamado triptófano, el cual se encuentra presente en muchas proteínas.
Por este motivo, los alimentos ricos en triptófano pueden contribuir a un buen estado de ánimo.
Si buscabas un antidepresivo natural, es recomendable que incluyas en tu dieta alimentos especialmente ricos en triptófano, tales como:
- Leche
- Atún
- Pavo
- Pollo
- Garbanzos
- Huevos
También te puede interesar:
Selenio
¿Sabías que estudios han reportado un vínculo entre el bajo nivel de selenio y el mal humor?
Por otra parte, otros estudios han sugerido que incrementar la ingesta de selenio podría ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
El selenio está presente en muchos alimentos, como por ejemplo:
- Granos integrales
- Nueces y semillas
- Productos del mar (ostras, sardinas, almejas, cangrejos, peces de agua salada y peces de agua dulce)
- Vísceras, como el hígado
Los suplementos de selenio también están disponibles en línea.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de trastornos del estado de ánimo y enfermedades cerebrales al mejorar la función cerebral y preservar la vaina de mielina que protege las células nerviosas.
Recientemente, numerosos estudios han descubierto que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar en los trastornos depresivos.
Un estudio en 2006 concluyó que los ácidos grasos Omega-3 pueden tener beneficios terapéuticos en la depresión en niños.
Sin embargo, los autores de una revisión científica en el 2015 sobre los ácidos grasos omega-3 y el tratamiento de la depresión, concluyeron que se necesitan más estudios para confirmar esto.
Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescado de agua fría, como salmón, sardinas, atún y caballa
- Linaza, aceite de linaza
- Nueces
- Semillas de chía
- Vegetales de hoja verde oscuro
- Aceites de canola y soja
Los suplementos de Omega-3 también están disponibles para su compra en línea.
Vitamina D
Los receptores de vitamina D se encuentran en todo el cuerpo, incluido el cerebro.
Un estudio en 2019 encontró que la vitamina D puede ayudar a mejorar los síntomas de depresión.
La mayor parte de la vitamina D la obtenemos a través de la exposición al sol, pero las fuentes dietéticas también son muy importantes.
Algunos alimentos que pueden proporcionar vitamina D incluyen:
- Pescados grasos, como el Atún o el Salmón
- Productos lácteos fortificados
- Huevo
- Hígado de res
Los suplementos de Vitamina D también están disponibles en línea.
Alimentos ricos en antioxidantes
Las vitaminas A (betacaroteno), C y E contienen sustancias llamadas antioxidantes.
Un estudio de 2012 sugiere que consumir las vitaminas que proporcionan antioxidantes puede reducir los síntomas de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada.
Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres, es decir los productos de desecho de los procesos corporales naturales que pueden acumularse en el organismo.
Si nuestro cuerpo no elimina suficientes radicales libres, se puede desarrollar estrés oxidativo, lo que puede producir varios problemas de salud, entre ellos depresión y ansiedad.
Las investigaciones demuestran que nuestro cerebro está particularmente en riesgo. Aunque no hay manera de detener los radicales libres por completo, podemos disminuir su efecto destructivo al ingerir alimentos ricos en antioxidantes, como por ejemplo:
- Betacaroteno (Vitamina A): melón, zanahorias, albaricoques, brócoli, acelgas, melocotones, calabaza, espinacas, batata
- Vitamina C: arándanos, brócoli, toronja, kiwi, naranjas, pimientos, papas, fresas, tomate
- Vitamina E: margarina, nueces y semillas, aceites vegetales, germen de trigo.
Zinc
Algunas investigaciones han sugerido que los niveles de zinc pueden ser más bajos en personas con depresión.
Los resultados de un estudio en 2013 indicaron que la suplementación con zinc puede hacer que los antidepresivos trabajen de manera más efectiva.
El zinc está presente en:
- Granos integrales
- Nueces y semillas de calabaza
- Ostras
- Carne de res, pollo y cerdo
- Frijoles
Los suplementos de Zinc también están disponibles para su compra en línea
Vitaminas B
Las vitaminas B-9 (ácido fólico) y B-12 ayudan a proteger el sistema nervioso. También pueden ayudar a reducir los riesgos y síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
Un estudio en 2013 encontró que la suplementación con vitamina B12 y antidepresivos mejoró significativamente los síntomas depresivos en un grupo control.
Otro estudio en 2016 encontró que las vitaminas B, incluida la vitamina B-12, se han relacionado con la depresión.
Las fuentes de vitamina B-12 incluyen:
- Huevos
- Carne
- Pollo
- Pescado
- Ostra
- Leche
- Algunos cereales fortificados
Los alimentos que contienen ácido fólico incluyen:
- Verduras de hoja oscura
- Frutas y jugos de frutas
- Nueces
- Granos integrales
- Frijoles
- productos lácteos
- Carne y Pollo
- Mariscos
- Huevos
Las personas también pueden comprar suplementos de vitamina B-12 y Ácido Fólico en tiendas naturistas o en línea.
Probióticos
Los alimentos como el yogur pueden aumentar los niveles de bacterias saludables en el intestino.
Según un estudio en 2016, la microbiota intestinal saludable parece reducir los síntomas de depresión. Los investigadores sugirieron que Lactobacillus y Bifidobacterium pueden ayudar.
Consideraciones finales
Si buscabas alimentos para combatir la depresión, debes saber que lo esencial es:
- Comer muchas plantas, incluidas frutas y verduras, granos integrales, nueces y semillas, con proteínas magras como el yogur y pescado.
- Limitar las cosas hechas cosas hechas con azúcar o harina (pastas, panes, cereales, entre otros).
- Minimizar la mantequilla, grasas animales y carnes procesadas.
También es importante que limites la ingesta de:
- Alcohol
- Productos refinados
- Aceites procesados
Por otra parte, la obesidad parece aumentar el riesgo de depresión. Esto puede deberse a los cambios inmunológicos y hormonales que ocurren en personas con obesidad.
Otros consejos que pueden ayudar incluyen:
- Hacer ejercicio físico
- Pasar tiempo al aire libre
- Evitar el uso de alcohol y otras sustancias.
- Dormir de 7 a 8 horas
Si buscabas alimentos para combatir la depresión, esperamos que el artículo de hoy te haya sido útil.
Fuente
- Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178117301981
- A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
- Diet and depression. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309
- Understanding nutrition, depression and mental illnesses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
- Optimal Serum Selenium Concentrations Are Associated with Lower Depressive Symptoms and Negative Mood among Young Adults. https://academic.oup.com/jn/article/145/1/59/4585817
- Omega3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study https://www.researchgate.net/profile/Alan_Apter/publication/247714599_Omega3_Treatment_of_Childhood_Depression_A_Controlled_Double-Blind_Pilot_Study/links/5739c03808aea45ee83f69bb.pdf
- Depression and Diet. https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery#1
- What foods are good for helping depression? https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428#omega-3
- Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512361/
- Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
- The Effects of Vitamin B in Depression. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27655070
- Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997396/